Não consegue sair da “zona da preguiça”? Simples, sua tia diria – você precisa dormir mais. Bem, e se você estiver dormindo mais do que o habitual e ainda não conseguir se livrar dessa sensação de fadiga?
Você não está sozinho.
Uma pesquisa científica demonstra amplamente que a fadiga está enraizada em muitos fatores essenciais, e a privação do sono é apenas um deles. A fadiga, seja qual for a sua causa, pode levar sua vida para o buraco.
A National Highway Traffic Safety Association (NHTSA) estima que 7% dos acidentes rodoviários são causados por fadiga. [1] Além disso, 1 em cada 5 americanos são afetados pela fadiga, o impacto financeiro (menor produtividade no local de trabalho) é estimado em US$ 100 bilhões por ano.
Em um nível pessoal, o cansaço deixa você irritado, desmotivado e improdutivo. Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para melhorar a qualidade real do seu sono, manter a fadiga e o cansaço à distância e fazer mais, todos os dias.
ÍNDICE
- Você está dormindo o tempo certo?
- Como ajustar o relógio interno do seu corpo
- Resumindo
Você está dormindo o tempo certo?
A crença geral de que os adultos precisam de 8 horas de sono para manter um estilo de vida saudável é, bem, uma simplificação excessiva. 8 horas – é o que funciona para a maioria das pessoas. É razoavelmente provável que não funcione para você.
Durante o sono, o ser humano médio passa por vários ciclos de sono, principalmente de dois tipos de sono – não-REM (sono superficial) e REM (sigla para Rapid Eye Movement, ou Movimento Rápido dos Olhos) ou sono profundo. É melhor acordar entre dois ciclos de sono do que no meio de um ciclo. A duração de um ciclo de sono para um humano varia entre 90 e 110 minutos.
É fácil entender por que 8 horas podem ser menos ou mais do que a duração ideal do seu sono. Use um aplicativo rastreador de sono para medir sua duração ideal de sono. Ou, continue ajustando sua duração de sono por 15 minutos (continue com uma duração por uma semana) até encontrar sua duração de sono ideal.
Já ouviu a frase “relógio biológico”? Está intimamente ligada aos seus ciclos de sono e como você pode sintonizar seu corpo para acordar entre os ciclos de sono REM. Mais sobre isso, e muitos outros métodos para melhorar a qualidade do sono, nas próximas seções.
Como ajustar o relógio interno do seu corpo
1. Siga a disciplina do sono
Os pesquisadores do sono concordam – dormir e acordar na mesma hora, mesmo durante os finais de semana, ajuda a definir uma espécie de relógio interno em seu corpo, cientificamente conhecido como ritmo circadiano. Esse ritmo afeta seu corpo, seu cérebro e seus hormônios, regulando quando você sentir vontade de dormir ou acordar.
Quando você regula o ritmo circadiano, seu corpo se torna naturalmente sintonizado com a ideia de esperar o sono em uma determinada hora, e acordar descansado e disposto em uma hora específica pela manhã.
Tente seguir este relógio o mais regularmente possível, pois leva tempo para que ele controle sua rotina de sono.
A luz natural tem um papel importante a desempenhar na configuração do relógio interno em um ciclo saudável de sono-vigília. Se você puder pedir ao seu parceiro para abrir as cortinas, para que a luz do dia penetre em seu quarto antes que você acorde, não há nada melhor que isso.
Além disso, faça questão de fazer intervalos para tomar sol durante o dia (pelo menos duas vezes), principalmente se você trabalhar dentro de um espaço de escritório fechado.
2. Reduzir a exposição à luz azul à noite
A exposição a muita luz pode ter efeitos negativos na sua capacidade de dormir bem. A luz afeta o ritmo circadiano do corpo, faz com que o cérebro acredite que é luz do dia e regula os hormônios corporais de tal forma que a quantidade de melatonina é reduzida, o que reduz a inclinação do corpo ao sono.
A luz azul é o pior agressor e, infelizmente, é isso que sai de todos os seus dispositivos eletrônicos.
Por causa do estilo de vida moderno, pode não ser totalmente prático para você deixar de lado os dispositivos eletrônicos à noite. Experimente estas opções:
- Use um aplicativo como o f.lux, que bloqueia a luz azul de telas de dispositivos eletrônicos
- Use óculos com lentes que bloqueiam a luz azul
- Reduza o brilho do seu laptop e telas de televisão
- Experimente os protetores de tela para filtrar a luz forte, se você não conseguir manter os dispositivos fora da sua rotina de pré-sono
3. Evite consumir produtos químicos que impedem o sono
Nicotina, cafeína, álcool – todos esses são conhecidos como incumpridores, no que diz respeito à sua qualidade de sono.
A cafeína, por exemplo, é um estimulante que é quase certo que irá mantê-lo acordado. Não é só no café; a cafeína está presente no chá, refrigerantes de cola, chocolates e até mesmo alguns remédios para alívio da dor. Fumantes devem abster-se de consumir produtos de tabaco à noite.
As pessoas acreditam que o álcool as ajuda a relaxar e adormecer mais rapidamente do que de outra forma. Isso pode ser verdade, mas as implicações são ruins para a qualidade do sono. O álcool faz você acordar mais vezes durante a noite.
Limite o seu consumo de álcool a menos de duas doses, se você bebe regularmente. Ou, melhor ainda, não beba nada!
4. Nutrir um regime saudável de pré-sono
A transição das suas horas de vigília para as horas de sono pode melhorar significativamente a qualidade do sono e ajudá-lo a acordar fresco e alerta. Experimente estas opções:
- Envolva-se com um bom livro
- Fique longe de seus aparelhos eletrônicos por pelo menos uma hora antes de dormir
- Experimente exercícios de relaxamento para ajudar seu cérebro a parar de pensar em problemas pessoais
- Se você está preocupado com pensamentos, escreva-os e guarde as anotações
- Tome um banho, pois a mudança súbita na temperatura do corpo induz a sonolência
- Em vez de café, beba uma xícara ou duas de chá quente de ervas
5. Torne o ambiente do seu quarto propício para o sono
O ambiente inadequado do quarto não só pode atrasar o início do sono, mas também fazer com que você acorde com frequência. Por outro lado, o ambiente salubre do quarto promove um bom sono.
Aqui estão algumas dicas:
- Mantenha um ambiente escuro, silencioso e fresco
- Use cortinas de alta qualidade que bloqueiam a luz externa
- Use um aparelho de ruído branco para desligar o cérebro de prestar atenção aos ruídos externos
- Use uma máscara de olho se não conseguir garantir escuridão total (por causa das preferências do seu parceiro, por exemplo)
- Mantenha o quarto bem ventilado e a temperatura regulada entre 15 e 25°C
- Tenha um colchão confortável e troque a roupa de cama com frequência
- Mantenha a face do relógio de parede fora da vista e substitua por um relógio mais silencioso se o tique-taque estiver muito alto
6. Tire cochilos com moderação, se tanto
A ideia de cochilos curtos durante o dia funciona bem para muitos indivíduos. No entanto, se você estiver acordando grogue apesar de dormir adequadamente, as chances são de que seus cochilos regulares sejam os culpados.
Em um estudo de pesquisa, os participantes que tiravam cochilos sentiam-se sonolentos durante todo o dia, depois de tirarem seus cochilos diurnos.
7. Entenda seus medicamentos e seus impactos no sono
Os remédios que você toma podem ter um grande impacto em quão bem você dorme e como acorda. Aqui estão alguns importantes indicadores a serem lembrados:
Evite remédios para dormir. Seus problemas de sono não garantem o uso de remédios para dormir. Estes medicamentos são conhecidos por interferir no seu sono profundo (REM) e criar vários problemas de saúde a longo prazo. Um estudo de 2012 publicado no BMJ Open chega a sugerir que as pessoas que tomam remédios para dormir são quatro vezes mais propensas a morrer do que aquelas que não tomam esses remédios! [2]
Saiba quando tomar os seus medicamentos. Alguns medicamentos tendem a fazer com que você se sinta letárgico. Bem, a letargia não é o equivalente a sonolência.
Então, abstenha-se de decidir com base em suas opiniões. Em vez disso, consulte seu médico, quando você deve tomar medicamentos específicos, se também estiver enfrentando problemas de sono. Mesmo se estiver tomando medicamentos relacionados à beleza ou medicamentos para perda de peso.
Seus hábitos alimentares têm um papel importante a desempenhar na decisão de quão bem você dorme e o quanto está descansado ao acordar. Aqui estão algumas práticas alimentares confiáveis:
Nunca pule o seu café da manhã. Sem combustível, seu corpo ficará letárgico e você apenas o carregará durante o sono e até o dia seguinte. Além disso, pular café da manhã invariavelmente provoca excessos durante os jantares, o que causa dificuldades ao corpo, tentando encontrar o sono rejuvenescedor.
Coma moderadamente à noite. Pesquisas mostram que pessoas que comem jantares razoavelmente satisfatórios depois das 20h30 têm dificuldade em digerir a comida. Seu corpo continua trabalhando para digerir a comida, mesmo quando está dormindo, o que leva a qualidade do sono para o buraco. Tente o máximo possível comer refeições leves e mais cedo.
Consuma alimentos ricos em melatonina. A melatonina é o hormônio que regula o sono e a vigília em humanos. Suas escolhas de estilo de vida e dieta podem ajudá-lo a construir a melatonina, que por sua vez induz ao sono. O suco de cereja é uma bebida testada no tempo, comprovada cientificamente e comprovadamente eficaz para consumir algumas horas antes de dormir.
Resumindo
Dormir demais não é suficiente. Dormir adequadamente e acordar com um sentimento de entusiasmo e frescor é mais importante.
A qualidade da sua vida depende de como se sente ao longo do dia, e é aí que você precisa perceber sua responsabilidade de levar o seu sono a sério.
Então, se você se encontra dormindo demais, mas ainda se sentindo exausto, é hora de trabalhar em seus hábitos diários e sintonizar seu relógio biológico interno.
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[1] |
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New Scientist: Tired All the Time |
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[2] |
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BMJ Journals: Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study |
Tradução CONTI outra. Do original: Sleeping Too Much but Still Exhausted? Why You Can’t Sleep Well At Night
Photo by Kinga Cichewicz on Unsplash
